Qual a importância do sono para ti? Quais as consequências quando não se dorme bem? Este artigo demonstra reflexões sobre o sono e elementos que afetam o mesmo, sobretudo no corpo discente.
Autoria: Maurício Augusto Aragon, MEEC
Para um estudante, o ambiente acadêmico demanda muita energia: fazer provas, trabalhos, estudar, pesquisar e, para alguns, praticar algum desporto. Naturalmente, diante de tantas atividades, este aluno adota estratégias para manter-se ativo, de forma a dar conta das mesmas e de manter constante o seu aprimoramento intelectual.
No entanto, a alternativa escolhida para lidar com todas estas tarefas implica uma diminuição das horas de sono. É o que mostra os estudos realizados pela Shelley Hershner, pesquisadora da Universidade de Michigan (Estados Unidos), ao apontar que mais da metade dos alunos de faculdade dormem menos de 7 horas por noite e de 70 a 96% menos de 8 horas por noite [1]. Outra pesquisa na Universidade de Georgia, demonstrou que os alunos dormem em média de 6 a 6,9 horas [2].
Se considerar a recomendação da National Sleep Foundation (NSF) de 7 ou mais horas (até 9) de sono para estudantes de graduação [3], os dados não parecem ser tão pessimistas. Afinal, perdeu-se de 1 a 2 horas dentro dessas 7, isto é, até 28,5% do tempo de sono fora perdido durante os dias. O problema, segundo Matthew Walker, professor da área de neurociência e psicologia e autor do livro Why we sleep?, é que o sono não se apresenta da mesma forma durante todo o tempo. Ele pode ser destrinchado em duas partes: o sono REM (Rapid Eye Movement) e o sono NREM (Non-Rapid Eye Movement), onde esse se destaca nas primeiras horas de sono e aquele se destaca nas últimas horas de sono [4].
Essa perda majoritária senão completa do sono REM é extremamente prejudicial para o corpo discente, pois este sono é o responsável pela formação da memória a longo prazo [5,6] e também processamento de novas informações [6]. A longo prazo, esta privação de sono traz problemas de atenção, concentração e a retomar assuntos (relembrar) [7]. Os pesquisadores da NSF concluíram que o ato de dormir em vez de insistir mais horas para estudar aumenta em 25% a performance acadêmica dos estudantes [6].
O aumento desse rendimento não se restringe aos estudos pois a falta de noites bem dormidas afeta também outros aspectos de saúde, tais como: humor (mudanças de humor são mais propensas e irritabilidade está presente), disposição (a pessoa se apresenta cansada, fadigada) e, talvez o pior de todos, o sistema imunológico (fica mais fragilizado, deixando-o ineficaz no combate das doenças e mais propenso a contraí-las) [7]. De fato, uma pesquisa mostra que pessoas que dormem menos que o necessário, possuem uma resposta imunológica a uma determinada vacina muito mais fraca do que pessoas que dormem o necessário [4].
As consequências apresentadas acima são mais agravantes porque a responsabilidade deixa de ser apenas estudantil e passa a ser mais ampla. No campo do humor, por exemplo, a relação dos estudantes com o meio social pode estar comprometida, devido a instabilidade emocional dos mesmos. Já no caso do sistema imunológico, há um problema de saúde pública, pois trata-se da eficácia de vacina e de doenças (infectologia) cuja seriedade ficou mais evidente devido aos tempos de pandemia (COVID-19).
No tocante à responsabilidade do estudante, há um questionamento válido: a solução para este problema é tão simples quanto apoiar a cabeça no travesseiro e esperar até que o corpo se “desligue”? Ao olhar para o comportamento de um estudante universitário, a resposta para esta pergunta é, naturalmente, negativa por três motivos principais: café, álcool e aparelhos eletrônicos.
A cafeína, não somente presente no café mas também em energéticos e refrigerantes, ajudam o ser humano a manter-se mais ativo. A explicação é que a cafeína entra nos receptores da adenosina no cérebro e ele não “percebe” o aumento da concentração de adenosina em período noturno [4,8], isto é, a cafeína dificulta a sensação de sono do indivíduo.
O malefício do café não está no consumo em si mas no abuso e no momento do dia em que se consome, pois, a meia vida da cafeína (tempo necessário para que o organismo elimine metade dessa) é, em média, entre 4 e 6 horas em indivíduos adultos saudáveis [9]. A CSPI (Center for Science in the Public of Interest) mostra que um estudo realizado com 9 homens jovens saudáveis que já ingerem bebidas cafeinadas regularmente ao consumirem apenas 200 mg de cafeína (equivalente a 2 xícaras e meia de café) às 7 horas da manhã, tiveram problemas para ir dormir às 11 horas da noite, mesmo com níveis próximos a zero de cafeína na corrente sanguínea [8].
Em contraponto, a FDA (Food and Drugs Association) diz que o limite de consumo seria de 400 mg de cafeína por dia (em média, 5 xícaras de café), sendo assim, o mais aconselhável seria cada indivíduo ter a percepção de como o consumo de cafeína interfere no seu próprio relógio biológico.
Se, por um lado, a cafeína começa a ser monitorada, por outro, a bebida alcoólica já é devido ao efeito da ingestão da mesma. O uso do álcool para momentos de descontração pode ser um hábito comum para os estudantes onde cada um consome a seu gosto. Entretanto, a motivação para beber deve ser repensada ao incluir a variável do sono. Estudos sugerem que o álcool leva a interrupções daquele e compromete a qualidade do mesmo [10,11,12,13,14].
A NSF comenta que o álcool pode ajudar a dormir por conter efeito sedativo [10], mas a metabolização do álcool leva às duas consequências anteriores. Um estudo realizado em conjunto, na Finlândia, em 2018, mostra a queda na qualidade do sono ao beber: pouco (equivalente a menos de duas cervejas por dia)* – 9.3%; moderadamente (o equivalente a duas cervejas por dia) – 24%; e muito (consumir o equivalente a mais de duas cervejas por dia) – 39.2% as porcentagens estão atreladas a perda na capacidade de relaxamento do sistema cardiovascular durante o sono [13].
Além disso, a Universidade de Alberta, relata que altas doses de álcool aumenta a fase do sono NREM e diminui o sono REM [14] (sono importante para revitalização da memória, conforme já mencionado), sendo este sono NREM, segundo outros pesquisadores, mais composto de um sono de má qualidade (transição das ondas cerebrais de alfa para theta) em vez de conter mais sono restaurador, o também chamado sono profundo (fase de ondas cerebrais delta) [12].
Antes que o leitor queira desistir do álcool ou desistir do presente texto, fechar o ecrã e beber a talagadas** como forma de protesto, a NSF aponta um artigo sobre insônia e álcool, e esse ressalta que para o álcool não exercer tanta influência no sono, deve ser consumido até 4 horas antes de ir dormir [15].
Será que é possível piorar? Até o momento, aqueles que não são consumidores assíduos de cafeína não se sentem representados e os que não bebem álcool tampouco. Entretanto, qualquer estudante, seja para seu lazer, seja para estudar, faz o uso de aparelhos eletrônicos. Dentre os aparelhos, destacam-se sobretudo, os celulares, os computadores e tablets.
Essa proximidade de contato atrelada a uma característica construtiva desses gadgets lançados no mercado têm algo em comum. O ecrã é composto por luzes LEDs. Como o formato de reprodução de cores é por meio das cores primárias RGB (Red, Green, Blue), existem essas três cores primárias nas luzes LED e a luz azul mostrou ter impacto no sono.
Diferentemente da cafeína, que atrapalha a adenosina, a luz LED azul interfere na produção de melatonina. Essa é uma hormona que ajuda a desacelerar o cérebro quando ele está em vigília (acordado) e, dessa forma, ajuda o sono a se instaurar [4].
Um experimento realizado em Boston, Massachussets, de 2014, mostrou que a exposição de leitura em tablets antes de ir dormir, trouxe as seguintes consequências: demora em adormecer após deitar-se (como esperado), diminuição do tempo no sono REM e queixa de cansaço no dia seguinte. Importante: a primeira consequência (a supressão da melatonina) perdurou ainda na segunda parte do experimento onde a leitura deixou de ser usada por tablets e passou a ser utilizada livros impressos [4,16].
Apesar disso, existem outros estudos, como da união britânica [17] e da Itália [18] que relatam um efeito contrário: as lâmpadas de cores mais frias (mais azuis) interferiram menos do que as luzes quentes (mais amareladas) na supressão da melatonina e que a luz fria proporcionou mais horas de sono. Todavia, nenhum dos autores refutam os efeitos da luz LED azul, apenas complementam dizendo ser necessário investigar mais a fundo os efeitos dessas luzes por outros prismas. Médicos especialistas do sono continuam a dizer para amenizar os efeitos dessa luz em aparelhos eletrônicos, se for percebido incômodos além do sono, como dor de cabeça e lembram que diminuir o efeito da luz LED azul não é o mesmo que diminuir a brilhância (brightness) do aparelho, mas essa também é fundamental estar em níveis baixos à noite [19].
Para aqueles que sofrem de insônia, ansiedade ou alguma dificuldade para dormir, será que os remédios farmacológicos são uma boa opção? Segundo o artigo do Dr. Daniel Kripke, médico da Universidade da Califórnia, aqueles que fazem uso recorrente de medicamentos para dormir não recuperam bem o sistema imunitário e assim estão mais propensos ao desenvolvimento de câncer e também à morte [4,20].
Além desta consequência, outro estudo, comenta que os medicamentos não trazem o sono restaurador (ausência das slow-waves, ondas delta em predominância), dessa forma o repouso deixa a desejar [4,21]. Como solução, pesquisadores concluíram que a TCC-I (Terapia Cognitivo Comportamental para Insônia), é melhor que remédios farmacológicos, pois as pessoas adormecem mais rápido, por mais tempo e com maior qualidade [4,22].
Diante dos fatos mencionados, retoma-se o conceito de auto análise para o sono, conforme mencionado no caso da cafeína. Cada estudante tem sua forma de estudo, de se comportar e de aproveitar a vida. Começar a reparar o que é bom para o próprio repouso torna-se crucial. Vale salientar que a responsabilidade não é cabida apenas ao corpo discente, é necessário que a metodologia de ensino adotada pelo corpo docente vá ao encontro da saúde dos estudantes, assim como a instituição também compreenda a magnitude do tema e traga à tona mais discussões para o ambiente acadêmico.
É notável que o sono ganhou mais espaço no ramo da ciência com novos artigos e discussões, no entanto, a relevância do assunto ainda se encontra distante do ideal. Aparentemente, enquanto a concepção de dormir for sinônimo para a preguiça e perda de tempo, a discussão ficará mantida no “o que eu tenho de fazer para melhorar minhas atividades?” em vez de “Será que um repouso me ajudará nas atividades que preciso executar?”. Enquanto isso, é mais fácil manter-se de olhos fechados para o problema.
Observações
*Uma cerveja cujo volume é de 33 cl, teor alcoólico de 5%.
**talagadas – Ato de engolir a bebida alcoólica de uma só vez (penálti)
Referências:
[1] Hershner, Shelley. Is sleep a luxury that college students cannot afford?. Sleep Health: Journal of the National Sleep Foundation, 2015, 1.1: 13-14.
[2] <https://www.collegiateparent.com/wellness/sleep-and-the-college-student/> Acedido a 19/11/2021
[3] <https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need>
[4] Walker, Matthew. Why We Sleep. Penguin Books, 2018.
[5] Rasch, Björn; Born, Jan. About sleep’s role in memory. Physiological reviews, 2013.
[6] <Why Sleep Can Help You Ace Your Final Exams | Sleep Foundation> Acedido a 19/11/2021
[7] <https://www.medicalnewstoday.com/articles/307334#effects-on-the-body> Acedido a 19/11/2021
[9] Evatt, D. P., Griffiths, Roland R. Caffeine. In: Encyclopedia of Human Nutrition. Elsevier Inc., 2012. p. 221-227.
[10] Park, Soon-Yeob, et al. The effects of alcohol on quality of sleep. Korean journal of family medicine, 2015, 36.6: 294.
[11] <https://www.sleepfoundation.org/nutrition/alcohol-and-sleep> Acedido a 19/11/2021
[12] Koob, G.F., Colrain, I.M. Alcohol use disorder and sleep disturbances: a feed-forward allostatic framework. Neuropsychopharmacol, 2020, 45, 141–165.
[13] Pietilä, Julia, et al. Acute effect of alcohol intake on cardiovascular autonomic regulation during the first hours of sleep in a large real-world sample of Finnish employees: observational study. JMIR mental health, 2018, 5.1: e9519.
[14] <https://www.albertahealthservices.ca/assets/info/amh/if-amh-alcohol-and-sleep.pdf> Acedido a 19/11/2021
[15] Stein, Michael D.; Friedmann, Peter D. Disturbed sleep and its relationship to alcohol use. Substance abuse, 2006, 26.1: 1-13.
[16] Chang, A. M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232-1237.
[17] Mouland, J. W., Martial, F., Watson, A., Lucas, R. J., & Brown, T. M. (2019). Cones support alignment to an inconsistent world by suppressing mouse circadian responses to the blue colors associated with twilight. Current biology, 29(24), 4260-4267.
[18] Curcio, Giuseppe, et al. LED lighting effect on sleep, sleepiness, mood and vigor. In: 2016 IEEE 16th International Conference on Environment and Electrical Engineering (EEEIC). IEEE, 2016. p. 1-5.
[19] <https://time.com/5752454/blue-light-sleep/> Acedido a 19/11/2021
[20] D.F. Kripke, R.D. Langer e L.E. Kline, “Hypnotics’ Association with Mortality or Cancer: a Matched Cohort Study”, BMJ Open 2, no 1 (2012): e000850.
[21] E.L. Arbon, M. Knurowska e D.J. Dijk, “Randomised Clinical Trial of the Effects of Prolonged Release Melatonin, Temazepan and Zolpidem on Slow-Wave Activity During Sleep in Healthy People”, Journal of Psychopharmacology 29, no 7 (2015), p. 764-76
[22] M.T. Smith, M.L. Perlis, A. Park et al., “Comparative Meta-Analysis of Pharmacotherapy and Behavior Therapy for Persistent Insomnia”, American Journal of Psychiatry 159, no 1 (2002), p. 5-11
